24/06/2024 01:23:30 PM
24/06/2024 01:23:30 PM

Tortilla de espinacas saludable: la receta ideal para una cena casera

¿Sabías que el consumo de espinacas experimentó un aumento significativo con la llegada del icónico personaje de dibujos animados , Popeye el marino, en 1929 ?

Creado por Elzie Crisler Segar , este musculoso personaje se hizo famoso por su hábito de consumir espinacas para obtener fuerza.

Un estudio realizado a cabo en 2010 entre niños de jardín de infancia en Ontario, Canadá, reveló que los niños mostraban un mayor interés en consumir verduras, incluidas espinacas, después de ser expuestas a Popeye.

Características de las espinacas

La espinaca es una verdura de hoja que forma una roseta de color verde oscuro con un diámetro que oscila entre 20-25 cm de ancho. Se trata de una planta anual de crecimiento bajo que necesita ser replantada cada año. Sus hojas pueden presentarse planas o rizadas, dependiendo de la variedad.

Consumo y preparación

Las hojas de la espinaca son consumidas tanto frescas como cocinadas . Cuando se cocinan, su sabor tiende a ser picante y terroso, y su textura puede volverse blanda. Por otro lado, las espinacas crudas ofrecen una textura más suave y crujiente.

Historia de las espinacas

La espinaca tiene sus raíces en Persia , conocida como aspanakh, antes de su llegada a China en el siglo VII, regalada por el rey de Nepal. Más tarde, en el siglo XI, fue introducida en Europa concretamente en España por los árabes, ganando el apodo de «verdura española» en Inglaterra.

En el Renacimiento italiano, Catalina de Medici popularizó las espinacas en Francia, llevando a sus propios cocineros a prepararlas de diversas formas. Desde entonces, los platos que las incluyen se denominan «à la Florentine» .

En América del Norte, comenzaron a cultivarse en el siglo XIX. La asociación con el personaje de dibujos animados Popeye en la década de 1920 contribuyó a su popularidad, aportandole a las espinacas una fuerza sobrehumana. De hecho en Estados Unidos y Canadá cuando Popeye hizo su primera aparición el 17 de enero de 1929, las espinacas se volvieron el tercer producto más popular.

El tópico de ‘las espinacas tienen mucho hierro’

Las espinacas son conocidas por su supuesto alto contenido de hierro , aunque en realidad existen muchos otros alimentos que superan a estas verduras en este mineral. Por cada ración de 100 gramos, las espinacas contienen aproximadamente 3 o 3,5 mg de hierro, dependiendo de la variedad.

La idea errónea de que las espinacas son ricas en hierro se originó en el siglo XIX, cuando la secretaría del científico Erich Von Wolf, al transcribir sus notas, escribió accidentalmente «35 mg» en lugar de «3.5 mg», lo que llevó a una exageración del contenido de hierro en las espinacas.

Beneficios nutricionales de las espinacas

Las espinacas, junto con otras verduras de hoja verde, son una fuente rica en vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para la salud. Su consumo regular se recomienda debido a sus numerosos beneficios para el organismo.

Contenido nutricional de las espinacas por ración de 100g:

Agua: 89,6g
Calorías: 31
Proteínas: 2,6 g
Fibra: 6g
Grasa: 0,3 g

Vitaminas presentes en las espinacas:

Vitamina A : 542 ug
Vitamina C: 30 mg
Vitamina B1: 0,08 mg
Vitamina B2: 0,019 mg
Vitamina E: 2 mg

Minerales esenciales:

Calcio: 90 mg
Hierro: 4mg
Potasio: 423 mg
Sodio: 81 mg
Magnesio: 54 mg
Fósforo : 55 mg
Yodo: 2 mg

Antioxidantes en las espinacas:

Los antioxidantes presentes en las espinacas, como la luteína, el betacaroteno, el ácido cumárico y el ácido ferúlico, ayudan a proteger las células del daño oxidativo y previenen enfermedades crónicas.

Luteína y zeaxantina: Estos antioxidantes, abundantes en las espinacas, son conocidos por su capacidad para proteger la salud ocular y prevenir la degeneración macular, una causa común de pérdida de visión relacionada con la edad.

Receta de tortilla de espinacas saludable

Ingredientes

4 huevos frescos
1 manojo de espinacas, finamente picadas, (puede ser espinacas baby o comunes)
2 cebollaletas verdes o frescas, cortadas en trozos pequeños
1/2 cucharadita de orégano
1/2 cucharadita de sal
4 cucharadas de leche
2 cucharadas de Aceite de Oliva Virgen Extra

preparación

Para comenzar, se lavan y pican las espinacas en trozos pequeños.
Se coloca las espinacas picadas en un recipiente apto para microondas y se cocinan ligeramente durante solo 1 minuto , a 600 W de potencia, evitando que se vuelvan empapadas y blandas, simplemente para eliminar la parte cruda.
Luego, en un recipiente, se baten los huevos uno por uno hasta que estén esponjosos.
Se incorpora el tomillo a los huevos batidos, mezclando bien.
Se agregan las cebolletas picadas y las espinacas ligeramente cocidas al microondas a la mezcla de huevos y se mezcla nuevamente.
Se agrega la leche y la sal, mezclando ligeramente hasta que todo esté bien combinado.
Se calienta una sartén a fuego medio y se unta el aceite de oliva virgen sobre ella. Una vez caliente, se vierte la mezcla de huevo en la sartén y se mueve la sartén suavemente para distribuir la mezcla de manera uniforme.
Se usa una espátula o cuchar a para distribuir las espinacas y cebollas uniformemente por toda la tortilla.
Se cubre la sartén y se cocina la tortilla a fuego medio durante 7-9 minutos, asegurándose de controlar que no se queme.
Después de aproximadamente 9 minutos, se voltea la tortilla para cocinar el otro lado, lo que tomará unos 5 minutos adicionales.
Una vez cocida por completo, se retira del fuego y se deja reposar la tortilla en la sartén durante un minuto adicional.
Finalmente, se emplata la tortilla y estará lista para servir.

Esta receta de tortilla de espinacas te ofrece una experiencia culinaria que combina frescura y sabor en cada bocado . Con ingredientes simples y pasos fáciles de seguir, podrás disfrutar de una opción deliciosa y saludable en cualquier momento del día, es ideal para la cena.

¡Anímate a preparar esta tortilla y descubre cómo la espinaca puede convertirse en el ingrediente estrella de tu próxima comida! Si te ha gustado el artículo compártelo en tus redes sociales y déjanos un comentario con tu opinión.